Z pewnością każdy, kto choć trochę interesuje się sportami walki widział (a być może sam doświadczył) sytuację, w które zawodnik drobnej budowy bez trudności pokonuje przeciwnika o znacznie większych gabarytach i silnie rozwiniętej muskulaturze. Dlaczego tak się dzieje? Wiele osób trenujących sporty walki zastanawia się, czy powinno ćwiczyć na siłowni. Z jednej strony, budując siłę i masę mięśniową sprawiamy, że – przynajmniej w teorii – nasze ciosy powinny być mocniejsze, bardziej eksplozywne. Z drugiej zaś, nadmierna masa ciała spowalnia ruchy zawodnika i sprawia, że szybciej się on męczy. Czy można wskazać jakiś złoty środek, który pozwoli na rozwój siły i dynamiki ciosów bez nadmiernego uszczerbku dla kondycji i szybkości? Odpowiedź jest złożona i w wielu przypadkach będzie zależała od indywidualnych predyspozycji ćwiczącego. Można jednak wskazać ogólne zasady, które sprawdzą się w każdym przypadku. SPIS TREŚCI Czy typowy split jest dobrym rozwiązaniem? Jak ćwiczyć na siłowni, aby trening przyniósł rezultaty? Ćwiczenia wielostawowe – co to takiego? Wielostawowe ćwiczenia na siłowni - Przykłady Przede wszystkim... Trenuj sporty walki O czym warto pamiętać? Czy typowy split jest dobrym rozwiązaniem? Większości miłośników podnoszenia ciężarów trening na siłowni kojarzy się przede wszystkim ze splitem, czyli treningiem dzielonym. Podręczniki zalecają na ogół wykonywanie go od 3 do sześciu razy w tygodniu z zachowaniem wyraźnego podziału na konkretne grupy mięśniowe, jak plecy, klatka piersiowa, biceps czy nogi. Tylko wtedy zagwarantujemy optymalny bodziec do wzrostu mięśni, zadbamy o wyraźną separację włókien, siła będzie szybowała w górę wraz z wykorzystywanym ciężarem. Na pierwszy rzut oka wszystko wygląda świetnie, prawda? Nieprawda. Bez względu na to, jaki sport walki wybierzemy, czy będzie to boks, kickboxing, MMA czy aikido, nie polega on na prężeniu mięśni przed lustrem. Mało tego, używanie zbyt dużego ciężaru doprowadzi do przerostu włókien szybkokurczliwych, które wprawdzie są bardzo silne, ale również szybko się męczą. Co więcej, treningi sportów walki wymagają siły, sprawności i gibkości, ale w funkcjonalnym wydaniu. Wykonywane ruchy wynikają z siebie nawzajem, a nie są wyseparowane i oderwane od siebie tak, jak ma to miejsce podczas typowego treningu kulturystycznego. Innymi słowy, nawet największy mięsień dwugłowy ramienia i potężnie rozbudowana klatka piersiowa nie sprawi, że zadawane ciosy będą szybkie, silne i dynamiczne. O co zatem w tym wszystkim chodzi? Jak ćwiczyć na siłowni, aby trening przyniósł rezultaty? Oczywiście nie jest tak, że sportowiec trenujący sporty walki nie skorzysta na treningach na siłowni. Wręcz przeciwnie. Mogą być one doskonałym bodźcem, który świetnie wpłynie na formę sportową, o ile będziemy ćwiczyli w sposób prawidłowy. Jak się zatem za to zabrać? Przede wszystkim, skup się na podstawach. Najlepsze będą ćwiczenia wielostawowe. Po pierwsze dlatego, że wymuszają pracę kilku grup mięśniowych jednocześnie i uczą układ nerwowy wykorzystania wielu partii ciała do wykonania jednego ruchu. Po drugie, wykonywanie ćwiczeń wielostawowych sprawia, że wyrzut hormonu wzrostu jest znacznie większy, niż w przypadku typowych ćwiczeń izolowanych, których wykonanie ma na celu aktywację jedynie jednej, wybranej grupy mięśniowej. Wreszcie, ćwiczenia wielostawowe wzmacniają stawy. Oczywiście, mało osób wykonuje tego rodzaju treningi. Dlaczego? Dlatego, że są ciężkie, a mięśnie po treningach są obolałe przez kilka dni. Ćwiczenia wielostawowe – co to takiego? Ćwiczenia wykonywane na siłowni można klasyfikować w najróżniejszy sposób. Jednym z podziałów jest podział na ćwiczenia proste i złożone (inaczej zwane wielostawowymi). Te pierwsze to na przykład uginanie ramion z wykorzystaniem modlitewnika. Doskonałe ćwiczenie do wypiętrzenia bicepsów i całkowicie zbędne z punktu widzenia sportów walki. Innym rodzajem ćwiczenia izolowanego są rozpiętki z hantlami wykonywane na ławce poziomej. Świetne ćwiczenie na rozciągnięcie i wzmocnienie zewnętrznych rejonów klatki piersiowej i...kolejne zbędne ćwiczenie dla fightera. Podobnie zresztą jak wszystkie ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn dostępnych na siłowni. W tym momencie Twoja koncepcja treningu siłowego zapewne legła w gruzach. To jak mam ćwiczyć? – zapytasz. Odpowiedzią są właśnie ćwiczenia wielostawowe. Ich celem nie jest wymodelowanie wybranych rejonów sylwetki, a wzmocnienie całego ciała po to, aby stało się silniejsze, sprawniejsze i bardziej wytrzymałe. Ćwiczenia wielostawowe poprawiają funkcjonowanie całych łańcuchów kinematycznych. Możemy je wykorzystywać zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, właśnie dlatego, że ich wykonanie jest ciężkie i organizm potrzebuje do wykonania tych ruchów bardzo dużo energii. Wielostawowe ćwiczenia na siłowni - Przykłady Tyle teorii. Jak jednak przełożyć ją na praktykę i jakie ćwiczenia wykonywać, aby zmaksymalizować pożądany efekt? Oto kilka przykładów: Przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu lub z przodu) doskonale aktywują praktycznie wszystkie mięśnie ciała – od mięśni nóg, przez plecy, brzuch, aż po barki, Podciąganie (nachwytem, podchwytem i chwytem neutralnym) poza mięśniami pleców wzmacnia także mięśnie brzucha, przedramion i ramion, a także obręcz barkową. Dodatkowo może być wykonywane z obciążeniem zawieszonym u pasa. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, warto zaopatrzyć się w taki drążek do domu, Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia poprawia siłę chwytu, wzmacnia bicepsy, przedramiona, brzuch i plecy, Martwy ciąg to kolejne świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni niemalże całego ciała – od pleców, przez nogi, ramiona aż po brzuch, Pompki na poręczach poprawią siłę tricepsów, ale także klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz brzucha. Dobrym wyborem są także uchwyty do pompek, Wyciskanie żołnierskie ze sztangą stojąc wzmacnia całą obręcz barkową, ale także plecy, nogi i brzuch, Świetnie sprawdzają się także gumy do ćwiczeń oraz skakanki, których możemy używać nawet w domu. Przykłady można mnożyć jeszcze długo. Jak widzisz, podstawą są ćwiczenia wykonywane z wolnym ciężarem lub ciężarem własnego ciała. Taki ruch jest funkcjonalny i oddziałuje na kilka grup mięśniowych jednocześnie. Jak ćwiczyć na siłowni? Trening siłowy pod sporty walki różni się od typowego splitu, gdzie najczęściej wykonujemy od trzech do pięciu serii z kilkuminutową przerwą i ilością powtórzeń dopasowaną do aktualnego celu treningowego (masa, siła lub rzeźba). Dla zawodnika sportów walki wystarczające będą cztery serie liczące po 8-12 powtórzeń każda. Ważne jednak jest, aby ćwiczenia wykonywać dynamicznie, a odpoczynek pomiędzy kolejnymi seriami i ćwiczeniami wystarczał do złapania oddechu i skumulowania siły a tyle, aby dany wysiłek powtórzyć. Tutaj nie sprawdzą się metody rodem z trójboju siłowego, gdzie zawodnicy odpoczywają pomiędzy kolejnymi setami nawet kilkanaście minut. Przede wszystkim... Trenuj sporty walki Jak w każdej dyscyplinie sportu, tak i w sportach walki obowiązuje zasada, zgodnie z którą aby odnieść w czymś sukces, powinniśmy wykonywać daną czynność często i regularnie. Jeśli chcesz być dobrym kulturystą, musisz ciężko trenować na siłowni. Dobrzy pływacy dużo pływają, a kolarze, jeżdżą na rowerze. Podobnie w przypadku bokserów, kickboxerów czy karateków – siła i dynamika Twoich ciosów będzie się poprawiała w miarę, jak będziesz polepszał technikę. Większa płynność ruchu i świadomość własnego ciała przełożą się na sukces. Nigdy nie unikaj wracania do podstaw, przychodź na sparringi, a z czasem startuj w zawodach. Pamiętaj, że trening na siłowni jest ważny dla fightera, ale powinien stanowić jedynie dodatek, a nie cel sam w sobie. Nie da się pogodzić ze sobą trenowania kilku dyscyplin na bardzo wysokim poziomie. O czym warto pamiętać? Pamiętaj, że ciężkie treningi sportów walki mocno obciążają nie tylko układ mięśniowy, ale także krążeniowo oddechowy, a przede wszystkim – nerwowy. Jeżeli dorzucisz do tego pięć wyczerpujących treningów siłowych tygodniowo najprawdopodobniej w krótkim czasie doprowadzisz do przetrenowania, z którego organizm będzie się długo podnosił. Dlatego niezwykle ważne jest prawidłowe odżywianie i dobra regeneracja oraz odnowa biologiczna (sen, automasaże, basen, sauna). Sukces w sportach walki w dużej mierze zależy od sprawnie działającego układu nerwowego, który przekłada się na refleks i szybkość. Duże mięśnie i statyczna siła, której nie będziemy potrafili wykorzystać w ruchu na niewiele przydadzą się na macie.

Robimy treningi siłowe w Active Academy Giebułtów pod okiem Trener Paweł Łydek. Zobaczcie jeden z 4 dni treningów siłowych. ENJOY! Koszulki BE BRAVE!https://

... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 125 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3690 Witam jako iz moje libido ostatnimi czasy bardzo spadło wydaje mi się, ze to przez nadmiar tkanki tluszczowej i podniesionego estradiolu postanowilem zaczac redukcje. Zaczynałem w maju od wagi przy wzroscie 193cm, 26 lat. Pas 112cm --> --> 107cm --> --> Klatka 110cm --> --> 107cm --> --> 105cm Waga --> --> ---> 105kg ---> Za trening silowy tak na powaznie wzialem sie jakos od poczatku/w polowie czerwca. Trening jaki wykonuje to 3x w tyg fbw. Wyciskanie na klatke z ziemi 4x10/12 (nie mam ławki, jedynie kilka recznikow biore pod plecy, zeby podniesc troche cialo do gory) Martwy ciag 4x10/12 Wyciskanie zolnierskie 3/4x8 Wiosłowanie 4x12 Uginanie na biceps sztangielkami stojąc 3x8/10/12 I ostatnio dolozylem plank 3x 1min. Przysiadow ani wykrokow nie robie, bo strasznie nie lubie tych cwiczen - nie wiem czym je moge zastapic. Czy taki plan wyglada ok czy cos w niedlugim czasie zmienic? Zdjęcie z 3maja 2022 Zdjęcie z dzisiaj Zmieniony przez - Pheon w dniu 2022-07-25 13:01:11 Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 167 dni Przeczytanych tematów 296 Nie kupuj gwintowanego gryfu, kup gładki. Zmiana obciążenia przy gwintowanym to męczarnia, chyba, że nie będziesz używał zacisków. Kupujesz takie zaciski i zmiana obciążenia to bajka, oczywiście przy gładkim gryfie. zaciski Zmieniony przez - luka3451 w dniu 2022-08-01 12:17:10 ... monkey22 Doradca Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 27126 Napisanych postów 19126 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 267389 Hej , odnośnie zmian sylwetki to obwody pokazują ze progres jest , zdjęcia tez na to co widac pokazują jakiś progres wiec jest ok , jednak za kilka tygodni pasuje abyś zrobił przerwe i wskoczył na wyzsze kcal na 2-3 tyg bo pasuje redukcje co jakiś czas przerywac aby sie zregenerować , Jeśli chodzi o plan to tutaj poczytaj co i jak jak chodzi o przysiady to mozesz próbować łatwiejszej wersji jak np gooblet squat lub siad sumo ... Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 7120 Napisanych postów 12489 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2222949 Siema, wiesz to lubi to to że masz gorsze to nie znaczy że od poziomu tkanki tłuszczowej czy od poziomu estradiolu. Zresztą hormony no to łatwo zbadać zbadał byś sobie estradiol prolaktynę progesteron LH FSH testosteron i byś wiedział na czym stoisz ale tutaj wydaje mi się że nie wina żadnego estradiolu tylko bardziej twojego stylu życia i tego jak się prowadzisz tak więc z tą redukcją to dobry pomysł jak widać już trochę zwróciłeś. Co do sylwetki to widać że jeszcze jest sporo pracy i sporo do zrzucenia tak więc powoli pogłębia i sobie deficyt i próbuj dalej redukować oczywiście pogłębić deficyt możesz aktywnością poza treningową także aeroby albo jakieś interwały nie zawsze musi to być odcinka kalorii. Pamiętaj że organizm po jakimś czasie się adaptuje do tego co mu zapodamy ;) tak więc tutaj będą potrzebne właśnie zmiany ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 125 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3690 Robilem badania hormonow i estradiol mi zbyt duzy wyszedl, reszta w wszystko w normie. Dostalem od endokrynologa skierowanie na rezonans magnetyczny przysadki mozgowej i wyszlo mi, ze mam mikrogruczolaka 3mm i mam sie skierowac na oddzial endokronologiczny i oni maja sprawdzic, za co ten mikrogruczolak odpowiada. A libido slabe od jakiego roku. ... Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 7120 Napisanych postów 12489 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2222949 No rozumiem, myślałem że najzwyczajniej nie robiłeś tych badań tylko masz same podejrzenia bo nic nie wspomniałeś że badania zrobione oraz że już byłeś u endokrynologa i o tym prześwietleniu. To zmienia w sumie postać rzeczy. Tak więc tutaj już sprawa musi być przejęta przez lekarza i on to musi ogarnąć temat. A co do redukcji to zdania nie zmieniam tak jak wyżej napisałem żeby były dalsze postępy to musisz jednak pogłębić lekko deficyt albo treningiem aerobowym albo interwałem albo dodatkową sesję treningu siłowego zrób coś na samym końcu schodził bym z kaloryczności ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10526 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 Ogolnie widac po sylwetce ze zaburzenia hormonalne jak najbardziej są. W pierwszej kolejnosci trzeba by bylo solidnie wszystko przebadac i podjac ewentuyalne kroki w naprostownaiu ukladu endokrynologicznego. Nie tyl;ko kwestioa estro, testo itd. Rowniez warto tutaj skontrolowac tarczyce czy poziom glukozy i insuliny w organizmie, bo fat mocno koncentruje sie w okolicy pasa, wiec tutaj rowniez moga byc problemy z opornoscia na insuline. Druga sprawa bedzie trzeba nieco powalczyc z taka lipomastia ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 125 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3690 Glukoza jest ok, tarczyca jest ok. Igf 1 wyszedl mi za wysoki, wiecej informacji od endokrynologa juz nie dostalem. Jedynie z tym rezonansem mam sie udac do oddzialu endokrynologicznego i oni maja dzialac, nie wiem czy tego mikrogruczolaka bede usuwac, czy sa jakies leki, ale to wszystko na nfz wiec pewnie bede kilka miesiecy czekal. A jesli chodzi o te "cycki" to taka budowe mam po ojcu, bo u niego dokladnie sylwetka tak samo wyglada, niby jest szczuply, ale cycki ma takie jak ja. Zmieniony przez - Pheon w dniu 2022-07-25 20:32:40 ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10526 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 jezeli nie ma tak zgrubienia w postaci gino, to niestety bedzie ciezka przeprawa dietetycznoi treningowa, ale jest to do ogarniecia :) najgorsza jest pierwsza redukcja i wypalenie fatu "do zera", poznije juz kolejne przychodzą duzo latwiej i wyglad sylwetki tez prezentuje sie duzo lepiej. o lipomastii poczytasz co nieco tutaj masz takie tendencje i trzeba bedzie to pokonac :) ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 125 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3690 A myslisz, ze spadek libido przez co moze byc przez zbyt wysoki estradiol i otluszczona sylwetke czy przez tego mikrogruczolaka, ktory mi wykryli? Test zwykly i wolny w granicach polowy, reszta badan ok, bo caly pakiet hormonalny robilem. ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10526 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 libido to skomplikowany temat. Dotyczy ono nie tylko sfery strukturalnej, czyli hormonow, ale rowniez naszej psychiki, samopoczucia, stresu, podejscia emocjonalnego do partnera itd. Oczywiscie tutaj trzeba pod uwage brac kazda mozliwosc i faktycznie zaburzenia hormonalne beda mocno wplywaly na mozliwosci seksualne,. Tak smao chocby poziom estro czy testosteronu ma wplyw na nasze samopoczucie, czy zachownaie seksualne. Wiec odpowiadajac na Twoje pytania - tak hormony, czy gruczolak moga tez miec wplyw na pociag seksualny ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 125 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3690 Jaka długości sztangę najlepiej kupić 2m czy Bo już sam nie wiem, co konkretnie polecacie? 1 2

Trening 1 – FBW pod sporty walki. Skakanka – 1 minuta. Martwy ciąg – 8-12 powtórzeń. Przysiady ze sztangą na karku – 15 powtórzeń. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 10-12 powtórzeń. Deska – 30 sekund. Powyższe ćwiczenia to jeden obwód, pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami staramy się robić jak najkrótsze przerwy.

#1 Napisany 01 styczeń 2021 - 18:53 BACATY Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Witam czy jest sens robic trening silowy pod sporty walki? Jak tak to jaki? Dodam, że kickboxing mam 3x w tygodniu, plus do tego bieganie 2-3x w tyg. Zastanawiam się czy kupić jakiś sprzęt i cwiczyc siłowo, czy może bez sprzetu na masie wlasnego ciala? 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 01 styczeń 2021 - 19:48 Freezu Wiek: 23 Płeć:Mężczyzna Miasto:świętokrzyskie Staż [mies.]: 32 trening siłowy 2-3 razy w tygodniu przy takiej aktywności w zupełności wystarczy - czy się opłaca? jak najbardziej, poprawisz funkcjonalność, zwiększysz mobilność, siłę co przełoży się na lepsze wyniki w sportach walki z reguły trening typowo "z ciężarami" będzie lepszy niż taki z własną masą ciała 0 Wróć do góry

Dzień: trening mięśni grzbietu + trening tricepsów. Dzień: trening Full Body Workout. Dzień: trening mięśni klatki piersiowej + trening bicepsów. * Po każdym treningu typu Split można wykonywać treningi aerobowe. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy 5-dniowy na rzeźbę. Czy warto łączyć trening sztuk walki i trening siłowy? Takie połączenie ma swoje zalety, pod warunkiem, że trening przeprowadzany jest ze skupieniem na konkretnych ćwiczeniach. Bardzo istotny jest także umiar, ponieważ nazbyt rozwinięta masa mięśniowa nie sprzyja łatwemu poruszaniu się. Ma to duże znaczenie, ponieważ zwinność i gibkość są podstawą, gdy chodzi o walkę na ringu lub sparingi. Trening na siłowni dla zawodnika sztuk walki Nieodpowiednim rozwiązaniem będzie trening na siłowni skoncentrowany wyłącznie na przyroście masy. Kulturystyka i ćwiczenia izolowane zdecydowanie powinno się więc wykluczyć z prostego powodu – nadmierny przyrost masy utrudnia poruszanie się. Bardzo przydatne są jednak ćwiczenia siłowe wzmacniające stawy. Wśród nich wyróżnić można chociażby podciąganie drążka, ciągnięcie poziome, martwy ciąg, przysiady ze sztangą oraz kettlebell swing. Dobrym wyborem jest też wyciskanie żołnierskie i wyciskanie na płaskiej ławce. Warto też korzystać z kamizelek obciążających i innych akcesoriów, dzięki którym trening będzie daleki od biernego nabijania bicepsów. Mocne stawy są bardzo ważne dla osiągnięcia przewagi, ponieważ umożliwia to zawodnikowi stawiać większy opór ciosom zadawanym przez przeciwnika. Ponadto trening siłowy w typie martwego ciągu pozwala zawodnikowi nabyć podstawowe cechy przydatne w walce. Jest to siła i wytrzymałość, które nierzadko mają decydujący wpływ na ostateczny wynik walki. Częstotliwość treningów siłowych – sporty walki Pobyt na siłowni należy ograniczyć. Na przykład 4 – 5 wizyt na siłowni w ciągu tygodnia to zdecydowanie zbyt dużo. Ponadto ćwiczenia siłowe powinny być krótkie, ale intensywne. Warto wykorzystywać większe ciężary. Nie zaleca się z kolei treningu w typowej siłowni, wyposażonej w różne nowoczesne maszyny do ćwiczeń. Trening siłowy z podciąganiem i przysiadami musi być angażujący. Istotny jest także czas trwała treningu. Cały trening na siłowni nie powinien potrwać dłużej niż jedna godzina. Trzeba uważać również na przeforsowanie. Wycieńczenie po treningach nie wpływa dobrze na wyniki podczas walk. W dodatku bardzo istotna jest proporcjonalność. Jeśli więc chcesz skupić się na sztukach walki, poświęcaj więcej czasu na treningi właśnie tego typu – a nie na ćwiczenia siłowe. Warto też pamiętać o odpowiedniej diecie. Dieta dedykowana kulturystom w żadnym razie nie pomoże osobie trenującej sporty walki. Dieta na wzrost masy mięśniowej ma jeden główny cel – poprawę wyglądu kulturysty. Tymczasem dla zawodnika sztuk walki najbardziej istotna jest sprawność, wytrzymałość i odpowiednie wykorzystanie techniki. Stosując się do tych kilku prostych zasad, zwiększysz swoją siłę, polepszysz dynamikę i moc – bez przemęczenia i budowania nadmiernej masy mięśniowej. Wzmocnisz także stawy, poprawisz wytrzymałość i gibkość, co ma bardzo duże znaczenie, gdy chodzi o sporty walki.

Metody treningu siłowego dla piłkarza – stań się kompletnym zawodnikiem. 3.1. Wytrzymałość siłowa – fundament sukcesu w piłce nożnej. 3.1.1. Trening obwodowy – budowanie bazy wytrzymałości siłowej. 3.1.2. FBW wytrzymałościowy – aktywacja odpowiednich włókien mięśniowych. 3.1.3.

Przejdź do zawartości HomeKoncepcjaO mnieOfertyMountain BikingSnow SportsSurfingSkateboardingJet SkiingIce ClimbingArtykułyKontakt Trening siłowy w sportach walki Trening siłowy w sportach walki odgrywa niezwykle ważną rolę. Przede wszystkim podnosi potencjał wydajnościowy zawodnika, ale także wpływa na zmniejszenie urazowości podczas treningu. Z artykułu tego dowiesz się w jaki sposób programować ten rodzaj treningu pod trenowane przez siebie sztuki walki. Pamiętaj, że każda formuła sportów walki wymaga odmiennego treningu, nie tylko technicznego ale także motorycznego. Treść Artykułu: Periodyzacja w treningu siłowym w sportach walki Jak programować trening siłowy w sportach walki? – faza ogólna Jak programować trening siłowy w sportach walki? – faza specjalistyczna Trening siłowy w sportach walki a trening izometryczny Co z budowaniem masy poprzez trening siłowy w sportach walki? Co z treningiem obwodowym? Periodyzacja w treningu siłowym w sportach walki Zanim przejdziemy do programowania treningu zacznijmy od podstaw, a więc przedstawienia periodyzacji. To właśnie dzięki niej mamy możliwość maksymalnego zbliżenia się do fizjologicznych maksów naszego organizmu. Jest to nic innego jak “planowe manipulowanie zmiennymi treningowymi (obciążenie, ilość serii i powtórzeń) w celu maksymalizacji adaptacji treningowych i zapobiegania wystąpienia zespołu przetrenowania”. Definicja ta została zaproponowana przez Lorenza i Morrisona, którzy poświęcili dużą część swojej pracy naukowej właśnie zagadnieniu periodyzacji. Pamiętaj, że trening siłowy wpływa nie tylko na zmęczenie układu mięśniowego ale także i nerwowego. Organizm nasz został biologicznie zaprogramowany by unikać przeciążeń. Pierwszym etapem gdzie pojawia się zbytnie przeciążenie jest odczuwanie sztywności mięśni, spadku wydajności czy też zmęczenia po treningu. Drugim etapem jest regowanie na stresor (trening) poprzez dostosowywanie się do stawianych wymagań. Dzięki temu uzyskujemy wzrost wydajności, zwiększa się nam tolerancja na dane obciążenia. Jednakże ostatnia faza jest najbardziej niezbezpieczna dla zwiększania potencjału siłowego. Jest to okres kiedy organizm jest poddawany zbyt dużym obciążeniom zbyt długo. Wynikiem tego jest brak pojawienia się zjawiska superkompensacji. Oznacza to, że organizm nie ma czasu się zregenerować, a co za tym idzie nie może obniżyć zmęczenia by być wydajniejszym. Dlatego też każdy trening wymaga wspomnianej periodyzacji, a więc zmiany ilościi serii i powtórzeń w każdym tygodniu. Oznacza to, że ciągła praca na 3/4 seriach nie ma żadnego sensu, gdyż nie doprowadzimy do zjawiska superkompensacji, a to ona warunkuje to czy uzyskamy w ostateczności wysoką sprawność fizyczną. Ponadto unikniesz zmęczenia psychicznego, które często towarzyszy podczas ciężkiego okresu przygotowawczego do walki czy turnieju. Reasumując, periodyzacja jest niezbędna aby prawidłowo zaprogramować trening siłowy w sportach walki. Dzięki niej maksymalnie dostosujesz układ nerwowo-mięśniowy do stawianych obciążeń. W ostateczności pozwoli to na uzyskanie zamierzonych celów treningowych. Jak programować trening siłowy w sportach walki? – faza ogólna W tym przypadku zacznijmy od osób, które przygotowują się do zawodów. Przyjmijmy, że na przygotowania masz złoty czas trzech miesięcy (12 tygodni). Etap ten dzielimy na okres przygotowania ogólnego i specjalnego. Bazować będziemy na treningu FBW (całe ciało na jednym treningu). Nie powinno się stosować typowego treningu kulturystycznego, jak chociażby treningu SPLIT. To samo dotyczy planowania treningu w oparciu o ćwiczenia izolowane. Nie są one w stanie w tak dużym stopniuy wpływać na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej jak ma to miejsce w przypadku ćwiczeń wielostawowych. Odpowiednie angażowanie dużych segmentów ciała jest w tym przypadku niezbędne. Dlatego to właśnie FBW w dużo większy sposób będzie zwiększał wydajność twojego organizmu. Wprowadzając to rozwiązanie bazujemy na koncepcji specjalistyczności. Oznacza to, że ćwiczenia dostosowywane są pod wymogi dyscypliny wzmacniając przejawiane w trakcie rywalizacji wzorce ruchu. Dlatego też bazę ćwiczeń będą stanowić w tym przypadku: Martwy ciąg Wyciskanie sztangi / pompki Przysiady zarzuty oraz ćwiczenia plyometryczne. W okresie pierwszym bazować będziemy przede wszystkim na treningu adaptacyjnym. Będzie on trwać 6 tygodni. Najczęściej stosowanym zakresem powtórzeń w serii jest w tym przypadku 15 -> 6p. W literaturze rozwiązanie to nazywane jest treningiem adaptacyjnym, którego celem jest stworzenie fundamentów siłowych. Niezwykle ważna będzie także opisana wyżej periodyzacja. Oznacza to, że wraz z postępem kolejnymi mikrocyklami (tygodniami) będziemy zwiększać obciążenie na rzecz zmniejszania ilości powtórzeń w serii. Oczywiscie ciężar powinien być dobierany relatywnie do ilości powtórzeń. To czy wprowadzimy trening mieszany, a więc oparty na połączeniu treningu siłowego czy plyometrycznego jest bardzo indywidualne. Głównym motywem podejmowania w tym przypadku decyzji, będzie staż zawodnika w treningu siłowym. Jak programować trening siłowy w sportach walki? – faza specjalistyczna W okresie przygotowania specjalistycznego (tydzień 7 – 12), najlepszym rozwiązaniem będzie właśnie wspomniany wyżej trening kompleksowy, łączący ćwiczenia siłowe z plyometrycznymi. Kluczowym aspektem jest odpowiednie ich połączenie pod wpływem wzorców ruchu. Ćwiczenia plyometryczne będą miały na celu wzmocnienie wzorca “siłowego” wprowadzając akcent szybkości. Rozwiązaniem mogą być również ćwiczenia z podnoszenia olimpijskiego, gdyż opierają się one na dużej prędkości ruchu, która w tej fazie rozwoju będzie kluczowa. W ostatnim okresie przygotowań ważnym elementem będzie także tapering. Jest to rozwiązanie związane ze zjawiskiem superkompensacji. W tym przypadku pod koniec przygotowań będziemy dążyć do pojawienia się maksymalnego zjawiska superkompensacji. Związane to będzie z obniżaniem bodźców treningowych, które będą jedynie miały podtrzymywać formę zawodnikia. Wynikiem tego jest znaczne obniżenie zmęczenia i maksymalne podniesienie wydajności organizmu. Trening siłowy w sportach walki a trening izometryczny Trening siłowy w sportach walki w postaci izometrycznej pracy będzie niezwykle ważny szczególnie w przypadku sportów gdzie dozwolone są techniki chwytane. W tym przypadku będą to zapasy, brazylijskie jiu-jitsu czy judo. Oczywiście nie powinniśmy pomijać MMA. W ostatnim wymienionym przypadku wielkość nacisku na stosowanie tej metody będzie również zależna od sposobu walki danego zawodnika. Najlepszym rozwiązaniem w tym przypadku, będzie wprowadzanie ćwiczeń, które imitują działania podczas walki. Jako przykład można podać ściągnanie linek (jedna ręka przy podłodze) w klęku podpartym. Co z budowaniem masy poprzez trening siłowy w sportach walki? Temat ten jest bardzo rozległy. Przede wszystki by nabierać masy, musi powstać środowisko nadmiernej konsumpcji kalorii. Oznacza to, że aktywność fizyczna w ciągu dnia będzie zużywać mniej energii niż ta która jest dostarczana z pożywienia. Dlatego też podstawą będzie tutaj odpowiednio skomponowana dieta. Oczywiście nie odnosimy się tutaj do metod gwałtownej redukcji masy ciała, które są bardzo często stosowane przez zawodników w celu “zrobienia wagi” do danej kategorii wagowej. Jednakże jeżeli mielibyśmy się odnieść do formy treningu, która w największym stopniu pomoże w budowaniu siły/mocy bez wywoływania zjawiska hipertrofii mięśniowej, to będzie nim trening plyometryczny. Jednakże istnieje również pewna granica, do której tego rodzaju zmiany się nie pojawiają, a jest nią mniej więcej według badań 8 – 12 tygodni. Zwróćmy również uwagę na trening ekscentryczny. Niestety pomimo różnych “forowych mitów”, zgodnie z analizą dotychczasowych badań przeprowadzoną przez Franchi’ego i wsp (2017), zarówno trening o charakterze koncentrycznym, jak i ekscentrycznym wywoływać będą podobny wzrost mięśni. Niekiedy pojawiają się również analizy badań, kóre nawet wykazują większy wzrost masy mięśniowej po treningu ekscentrycznym. Jednakże wskazywano również, że metoda ta generuje większy wzrost siły całkowitej i ekscentrycznej. Dlatego też umiejętne wprowadzenie jej do treningu będzie stanowić ważny element treningu siłowego w sportach walki (Roig i wsp. 2009, Hody i wsp. 2019) Pamietajmy również, że trening ekscentryczny wywołuje znacznie większe odczucie DOMS. Wynikiem tego jest znacznie wydłużony czas powrotu do homeostazy. Oznacza to, że nadmierne eksploatowanie układu ruchu w ten sposób, może doprowadzić do znacznego obniżenia siły mięśniowej. Dlatego też trening ekscentryczy należy stosować bardzo rozważnie aby uzyskać zamierzone efekty. Ponadto niezwykle istotnym elementem będzie w tym przypadku odpowiednie postępowanie potreningowe wspomagające procesy regeneracyjne. Co z treningiem obwodowym? Przede wszystkim trening obwodowy jest znakomitą metodą, która zwiększa wydolność tlenową (VO2max). Dlatego też może stanowić ważny element w pierwszej fazie orkesu przygotowawczego. Jednakże w tym przypadku należy zwrócić uwagę na jeden ważny element, a jest nim czas. Jeżeli zawodnikowi brakuje siły lepszym rozwiązaniem będzie tradycyjny trening siłowy, który pozwoli na zbudowanie fundamentów pod fazę specjalistyczną. Trening obwodowy będzie wspomagać budowanie masy mięśniowej oraz siły jedynie u osób początkujących. W późniejszych etapach, bodźce ego typu będą zbyt małe. Pamiętajmy również, że trening obwodowy bazuje na beztlenowym systemie etapie okresu specjalistycznego, trening obwodowy również nie będzie miał większego zastosowania, gdyż forma jego pracy może skutkować spadkami siły. Oczywiście na ten temat można dalej by dyskutować, jednakże aby podjąć decyzję o wprowadzeniu tej metody należałoby przede wszystkim mieć przykład konkretnego zawodnika. Rozwiązaniem w tym przypadku może być nowo definiowana w środowisku naukowym metoda HIFT. Jest to Trening funkcjonalny o wysokiej intensywności. Feito i wsp (2018) w swojej analizie badawczej wykazali, że metoda ta może znacznie zwiększać siłę mięśniową czy też wydolność tlenową. Podsumowując powyższe zagadnienie, można stwierdzić, iż to czy trening obowodowy zastosujemy lub nie, jest bardzo indywidualną kwestią. Pamietajmy, że w całym okresie przygotowań pracować będziemy także nad wytrzymałością tlenową i beztlenową. Oprócz tego musimy zbudować siłę mięśniową, którą w ostatniej fazie przygotowań będziemy transferowali na moc. Dlatego też aspekt ten jest niezwykle złożony. Podsumowanie Pamiętaj aby każdy trening rozpoczynać odpowiednią rozgrzewką. Przed rozpoczęciem przygotowań warto przeprowadzić testy funkcjonalne, które pomogą przy doborze odpowiednich ćwiczeń. Ponadto nie zapominajmy o odpowiednim postępowaniu potreningowym, które przyspieszy w naturalny sposób powrotu do homeostazy. Oczywiście nie zapominajmy o periodyzacji, która wspomoże przebieg całego procesu i pozwoli na uzyskanie maksymalnego poziomu wydajności organizmu. Na koniec warto podkreślić, iż cały trening powinien być mocno zindywidualizowany i dostosowany do danego zawodnika. REFERENCJE Roig M i wsp, The effects of eccentric versus concentric, Br J Sports Med. 2009. Lopez i Reiman, Periodization, Sports Health, 2010. Galvan i wsp., Strenght and conditioning considerations for mixed martial ars, Strenght and Conditioning Journal, 2011. Vila-Cha i wsp., Eccentric exercise and delayed.., Exp Brain Res. 2012 Lachlan P i wsp., Periodization for MMA, National Strenght and Conditioning Association, 2013. Lorenz D., Morrison S., Current concepts in periodization, IJSPT, 2015. Franchi i wsp, Skeletal muscle remodeling…, Frontiers in Physiology, 2017. Kostiakiadis i wsp., The effec of short-term, Journal of Sports Science & Medicine, 2018. Hody S. i wsp, Eccentric muslce contractions.., Frontiers in Physiology, 2019. Evansw Periodized resistance trianing…, Frontiers in Physiology, 2019. Tytuł Science Training to firma zajmująca się pomocą w uzyskiwaniu treningowych efektów sylwetkowych, zdrowotnych i motorycznych. Skorzystaj z oferty i odblokuj potencjał swojego organizmu KontaktEmail: piotrwalczynskikonakt@ Telefon: 785 511 133 © 2022 | Science Training | All Rights Reserved. Page load link

Ponadto, trening siłowy pod MMA może być intensywny i wymagający, więc nie zawsze jest odpowiedni dla początkujących. Czy trening siłowy pod MMA przyczynia się do utraty wagi? Trening siłowy pod MMA może przyczynić się do utraty wagi, ponieważ zwiększa spalanie kalorii i przyspiesza przemianę materii. ^{Trening na siłę 5×5 trwa z reguły 6-9 tygodni, w którym rozróżniamy 4- 6 tygodni pracy przygotowawczej oraz 3-tygodniową fazę szczytu. Po zakończeniu pełnego cyklu najlepiej zrobić tydzień z mniejszą intensywnością lub całkowicie odpuścić trening. Kup Zestaw na siłę w sklepie Budujmase.pl.}

Sprawdź oferty w sklepie Oficjalny sklep K-SPORT w kategorii Trening siłowy w Strefie Marek Allegro. Markowe produkty, perfekcyjna obsługa i korzystne ceny.

Spójrzcie na trening wojskowych systemów walki wręcz. Jasne, że cel jest inny, czyli skuteczna eliminacja przeciwnika, a jak to się mawia w kręgach zbliżonych do Marsa: sędzią jest Śmierć i nie ma decyzji :). To jest trening na maxa naturalny, pełna improwizacja.

.

3lfwkm3y6c.pages.dev/773

3lfwkm3y6c.pages.dev/248

3lfwkm3y6c.pages.dev/225

3lfwkm3y6c.pages.dev/196

3lfwkm3y6c.pages.dev/672

3lfwkm3y6c.pages.dev/805

3lfwkm3y6c.pages.dev/256

3lfwkm3y6c.pages.dev/609

3lfwkm3y6c.pages.dev/52

3lfwkm3y6c.pages.dev/884

3lfwkm3y6c.pages.dev/430

3lfwkm3y6c.pages.dev/765

3lfwkm3y6c.pages.dev/469

3lfwkm3y6c.pages.dev/770

3lfwkm3y6c.pages.dev/650

trening silowy pod sporty walki